Eine rein pflanzliche Ernährung ist heute einfacher
Hätten wir unsere Umstellung auf eine pflanzlich vollwertige Ernährung vor 10 Jahren gestartet, wäre es deutlich schwieriger gewesen, diverse vegane Gerichte zu kreieren. Gemüse, Hülsenfrüchte und co. gab es natürlich schon immer in einer bunten Vielfalt. Milch– oder Fleischersatzprodukten fanden sich jedoch kaum in Supermärkten.
Heutzutage ist die Gestaltung auf eine vegane Ernährungsweise sehr simpel geworden. Geliebte Rezepte-„Klassiker“ wie Lasagne, Spaghetti Bolognese, Schokoladenkuchen und mehr lassen sich wunderbar pflanzlich zubereiten.
Und wissen die Bekochten nicht, dass es sich um vegane Rezepte handelt, würden sie es geschmacklich kaum bemerken. 😉
Ich bin persönlich kein grosser Fan industrialisierter Fleischersatzprodukte wie plant based chicken oder auch von veganem Käse. Mich erinnert der Geschmack dieser Ersatzprodukte zu sehr an das tierische Ursprungsprodukt. Aber für alle diejenigen, die den Geschmack von Fleisch lieben, jedoch aus gesundheitlichen und tierethischen Gründen auf tierische Lebensmittel verzichten möchten, finde ich diese veganen Ersatzprodukte genial.
Was mich besonders erfreut, ist nicht nur die grosse Auswahl an pflanzlichen Alternativen, sondern dazu noch die Vielfalt an biologisch nachhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln.
Pflanzliche, vegane Alternativen zu Milch, Fleisch, Eier etc.
Milchersatz:
- Mandeldrink:
Leicht nussig, eignet sich zum Backen oder für Müesli. Im Kaffee schmeckt mir die Mandelmilch nicht besonders, da die Milch ausflockt. - Haferdrink:
Mag ich am liebsten im Kaffee. Vorallem in der Barista-Variante lässt sich der Haferdrink wunderbar für einen Cappuccino aufschäumen. Auch gut zum Backen oder für Müesli geeignet. Getreidiges Aroma. - Sojadrink:
Pur schmeckt mir diese Milchalternative nicht so. Ich benutze Sojadrink jedoch gerne zum Kochen, für Desserts und Kuchen. Leicht erdiges Aroma. - Reisdrink:
Relativ neutral im Geschmack, leicht süsslich. Eignet sich daher gut zum Backen oder für Desserts.
Daneben gibt es mittlerweile viele andere vegane Milchersatzprodukte wie z.B. Cashewdrink, Kokosmilch, Lupinendrink etc. Am besten machst Du für Dich mal ein Geschmackstest.
Unser persönlicher Familienfavorit ist der Haferdrink Barista.
Rahmersatz (Kochsahne):
- Haferrahm
- Sojarahm
- Cashewsahne
- Mandelsahne
- Kokosmilch
Auch hier schmeckt uns besonder der Haferrahm. Wir achten zudem, dass keine chemischen Zusatzstoffe in unseren Produkten vorhanden sind.
Käsealternativen:
- Parmesan:
Machen wir am liebsten selbst mit Hefeflocken, Pinienkernen und Salz. Alles im Cutter mahlen und geniessen. Fertigen Varmesan gibt es auch zum Kaufen im Supermarkt. - Hefeflocken:
Dieses ballaststoffreiche Lebensmittel schmeckt würzig käsig. Wir verwenden es gerne zum Überbacken oder machen daraus käsige Saucen. - Schnittkäse:
Gibt es in den verschiedensten Sorten. Meist auf Basis pflanzlicher Fette, Soja & Stärke. Oder auch mit Cashewnüssen als Basis. Uns persönlichen schmecken die veganen Schnittkäse-Alternativen nicht besonders und wir verzichten lieber darauf.
Auch Frischkäse, Mozzarella und selbst Fondue und Raclette finden sich in grösseren Supermärkten oder online als vegane Alternative. Wir verwenden in unserer veganen Familienküche nur den Varmesan und arbeiten mit Hefeflocken.
Eier:
- Fertiger Eiersatz:
Besteht aus Süsslupinenmehl, Verdickungsmittel und Johannisbrotkernmehl und lässt sich zum Kochen und Backen verwenden. - zum Binden:
Ein Ei entspricht: 4 EL Sojajoghurt ODER 2 EL Maisstärke und 3 EL Wasser ODER 1 EL Kichererbsenmehl und 2 EL Wasser ODER halbe Banane ODER 4 EL Apfelmus - Eiweiss/Eischnee:
Aquafaba, das Kichererbsenwasser der Dose oder des Glases, kann genauso wie Eiweiss luftig aufgeschlagen werden. Supergut in veganem Schokoladenmousse. Gefriere das Wasser der Kichererbsen künftig am besten ein.
Fleischalternativen:
- Tofu:
Diesen Klassiker findest du inzwischen überall. Tofu lässt sich vielfältig verarbeiten. So z.B. mit der Gabel zerdrückt zu „Hackfleisch“. Mit dem richtigen Gewürz und gut angebraten schmeckt Tofu köstlich. - Jackfruit:
Diese Frucht ist hierzulande in Dosen erhältlich und hat Fasern, welche sehr fleischähnlich sind. Jackfruit lässt sich als Fleischersatz vielfältig einsetzen. - Sojaschnetzel:
Aus 100% Sojabohnen verwende ich die Sojaschnetzel als Hackfleisch-Alternative am liebsten für Spaghetti Bolognese oder auch Lasagne. - Seitan:
Besteht aus Weizenprotein, also Gluten. Mein Sohn liebt Seitan. Zu viel davon würde ich jedoch abraten, da es wegen dem vielen Gluten nicht so sehr bekömmlich ist.
In Supermärkten findet man zu jedem Fleischstück – selbst zu Fisch – Alternativen. Fertiges veganes Hackfleisch, veganes Poulet (Hähnchen), Salami, Hamburger, Nuggets und co. füllen die veganen Kühlregale. Wegen der vielen Zusatzstoffe in den Fertigprodukten greife ich am liebsten nur zu biologischem Tofu, Jackfruit und Sojaschnetzel.
Vegan, auch ohne das „Vegan“-Siegel auf der Verpackung?
Veganern ist es also heute sehr einfach, sich mit allerlei Lebensmitteln einzudecken. Auch Süssigkeiten wie vegane Schokolade oder Kekse sind in den Regalen erhältlich. Immer mehr zeichnet das „Vegan“-Siegel (meist grün/gelb) rein pflanzliche Produkte aus. Das Label ist jedoch nicht auf jedem veganen Produkt zu finden. Lass dich nicht irritieren, wenn das vegane Label fehlt.
Prüfe zur Sicherheit selbst, was in der Zutatenliste zu finden ist. Allergene Stoffe, wie eben Milchprodukte, Eier etc. sind auf der Zutatenliste entweder in Grossbuchstaben oder in fetter Schrift aufgeführt. Es genügt, wenn du dich auf diese allergenen Zutaten konzentrierst. So musst Du nicht die ganze Zutatenliste durchgehen.
Auf den meisten Verpackungen findest du den Hinweis: „Kann Spuren von Eiern, Milch etc. enthalten.“ Mit dem muss man leben können. Denn auch die veganen Produkte werden meist in Produktionsstätten hergestellt, wo eben auch Produkte tierischen Ursprungs gefertigt werden.
Veganes Kochen und Einkaufen ist heute ein Kinderspiel!
Unter unseren Produktempfehlungen kannst Du ein paar der erwähnten veganen Alternativen direkt bestellen.